자전거 운동 - 뱃살 빼는데 효과 좋은 운동입니다.

다이어트에 많은 관심을 갖고 계신 분들은 체지방 빼는 방법으로 유산소 운동이 필수란 걸 알고 계실 겁니다. 유산소운동은 몸속의 많은 산소를 유입해서 지방을 연소시켜주는 최고의 운동이라고 할 수 있습니다. 유산소 운동 중에서도 종류가 많지만 이번에 소개해 드릴 운동은 자전거 타기 운동입니다. 어떤 방송에서는 뱃살을 빼는 가장 효과 좋은 홈트레이닝 운동으로 실내 자전거가 1위라고 선정될 정도입니다. 수치상 결과는 개인차가 있겠지만, 자전거 타기는 체지방 내장지방을 단시간에 빼는 효과적인 운동입니다. 특히 심폐기능도 함께 좋아지는 운동이고, 하체를 많이 쓰기 때문에 탄탄한 하체 근육을 만들 수 있습니다. 이런 효과가 좋은 운동도 바른 자세로 타야 꾸준히 운동을 할 수 있는데 자전거 타는 바른 자세에 대해 간단히 알아보겠습니다.

 

 자전거 운동의 올바른 자세

등이 굽혀지지 않고 바르게 핀 상태로 등과 허리가 일직선이 되도록 해 줍니다. 아랫배에 힘을 주어서 몸의 중심을 잡을 수 있도록 핸들과 안장을 나에게 맞게 조절해 주는 것 또한 좋습니다. 

무릎은 정면을 향하도록 하며 페달을 밟는 게 좋고, 보통 페달을 밟을 때 속도를 처음부터 빠르게 해서 격하게 타는 경우가 있는데  처음부터 무리하게 되면 금방 지치기 때문에 속도를 천천히 일정한 속도로 유지하면서 운동을 해야 효과를 높일 수 있습니다. 자전거 운동을 시작할 때 힘이 들어 점점 허리가 굽어지는데 허리를 과도하게 구부리게 되면 척추 근육이 경직될 수 있으니 너무 허리를 숙이지 말고 살짝 굽힌 상태로 운동하는 것이 좋습니다.

하다 보면 자꾸 허리가 굽어진다고 생각되시는 분들은 핸들 높이를 조절하는 것도 하나의 방법입니다.

안장은 서있는 자세에서 무릎을 90도로 굽혔을 때 허벅지 높이와 비슷한 정도로 맞추는 것이 좋은 방법입니다.

 

자전거 타기 운동은 짧은 시간 내에 효과가 좋아 많은 사람들이 즐겨 하는 운동입니다. 자전거는 뇌혈관, 심폐기능, 우울증, 비만, 관절염과 같은 심각한 질병으로부터 보호하는 데 도움을 줍니다. 자전거는 모든 연령대가 즐길 수 있는 재미있는 운동입니다. 특히 공원이나 학교, 심지어 출퇴근  시간 등 일상생활에도 적용하기 쉬운 운동입니다.

 

자전거 운동의 장점

1. 체중조절에 도움이 됩니다.

자전거 타기 운동은 신진대사율을 높이고 체지방을 연소시키기 때문에 체중 조절에도 매우 좋은 운동입니다. 다이어트를 하려고 하신다면 자전거 타기는 체중을 조절하기 매우 좋은 운동이라고 생각이 듭니다. 실내 자전거는 1시간에 약 700칼로리를 소모할 수 있는데 하체비만 예방뿐만 아니라 복부에도 자극이 가면서 복부비만에도 훨씬 좋은 효과를 보입니다. 영국의 연구에 의하면 매일 30분씩 자전거를 타면 1년에 약 5kg을 감량할 수 있다고 합니다.

2. 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

규칙적인 자전거 타기는 심장과 폐 기능을 강화시켜 심혈관 질환의 위험을 감소 시키는 역할도 합니다.

3. 야외뿐 아니라 실내에서도 할 수 있습니다.

야외에서 자전거 타기가 힘들다면 요즘 보통 실내 자전거 운동기구도 많이 나와있습니다. 헬스장 뿐 아니라 집에서 기구를 구매해야 하는 단점이 있지만 러닝머신보다는 소음도 적어 집에서 사용하기에 부담이 없어 꾸준히 운동을 할 수 있습니다.

4. 무릎 관절에 도움을 줍니다.

다리운동의 대표적인 자전거 타기 운동은 허벅지 근육을 키우는데 효과적이며 무릎관절 건강에 도움이 됩니다. 무릎관절이 좋지 않은 사람들은 뛰는 운동은 좀 부담이 될 수 있지만 자전거 운동은 앉아서 하는 운동이고, 무릎에 압력이 가해지는 걸 허벅지 근육이 받쳐줘서 무릎관절을 보호할 수 있기 때문에 운동 방법도 어렵지 않고 꾸준히 할 수 있습니다.

 

주의할 점

주의할 점은 무리하지 않는 것입니다. 최대 2시간을 넘기지 않도록 운동시간을 조절하는 게 필요한데 특히 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 충분히 해주는 것이 중요합니다.

스트레칭을 함으로써 뭉쳐있던 근육을 풀어줘야 큰 부상을 입는 걸 예방할 수 있습니다. 운동할 때는 근육이 수축과 이완을 반복해 주는데 이를 효과적으로 해야 하는 중요한 부분이 자전거 안장 높이입니다.

안장의 높이가 적절하지 않으면 하체의 힘보다는 허리와 무릎의 통증만 유발할 수 있습니다. 예를 들어 안장의 높이가 너무 높으면 과도하게 힘을 받게 되고, 무릎 뒤쪽에 통증을 유발할 수 있습니다. 반대로 안장이 너무 낮아도 무릎이 과하게 굽혀져서 제대로 근육수축을 할 수 없게 되어 앞쪽 무릎에 통증이 발생할 수 있습니다.

 

요즘은 앱에서도 자전거 운동의 거리 측정 기록을 잴 수 있는 다양한 사용법이 나와있습니다. 내가 얼마나 자전거를 탔는지 측정할 수 있고, 체력도 증가되는 걸 눈으로 보면서 느끼실 수 있습니다. 바른 자세와 안전한 기구 사용으로 부상 없이 꾸준히 자전거 운동을 하게 되면 우리 몸에 많은 도움과 효과를 얻을 수 있으니 건강하고 재미있게 자전거 운동을 하시길 바랍니다.