계단 오르기 - 제약 없이 할 수 있는 최고 운동

 

몇 년째 코로나 시대에 살고 있는 우리는 밖에 나가서 운동하기 힘들 때 아무런 제약, 조건 없이 운동할 수 있는 최고의 방법을 알려드리겠습니다. 운동은 무엇보다 꾸준히 실천하는 게 좋지만 그렇게 하기가 아무래도 쉽지는 않습니다. 계단 오르기 운동은 언제든지 생각나면 할 수 있는 간단한 운동뿐 아니라 일상생활에서 흔하게 접할 수 있기 때문에 추천되는 운동입니다. 우리 모두 건강한 삶을 위해 누구나 부담 없이 시작할 수 있는 계단 오르기의 바른 자세와 효과에 대해 알아보겠습니다. 

 

계단을 오르는 올바른 방법

'계단을 그냥 오르면 되는 거지 방법이 따로 있나'라고 생각하시는 분들이 많으실 텐데 계단 오르기도 바른 자세로 운동을 하게 되면 몸에 무리도 가지 않고 효과도 크게 볼 수 있습니다.

 

1. 편안하고 발에 맞는 운동화를 착용하는 것이 좋습니다.

높은 굽이 있는 신발이나 헐렁한 신발을 신고 운동을 하게 되면 자칫하단 계단 운동을 하다가 넘어져서 더욱 큰 부상을 입을 수 있기 때문입니다.

2. 고개는 정면으로 시선은 3~5개 정도의 앞 계단을 쳐다보면서 걷는 게 좋습니다.

보통 사람들은 걸을 때 핸드폰을 보거나 발밑을 쳐다보면서 계단을 오르는 경우가 있습니다. 이렇게 걷다 보면 목에 많은 부담이 가게 되므로 핸드폰은 잠시 주머니에 넣어두고 계단을 보더라도 3~5개 앞 정도의 계단을 바라보면서 오르는 습관을 기르셔야 됩니다.

3. 일정한 보폭으로 한 계단씩 걷습니다.

허리는 바르게 피고, 뒤꿈치를 이용해 엉덩이, 허벅지 순서대로 런지 자세를 하듯이 계단이 나를 뒤에서 밀어준다고 생각하면서 운동을 해야 합니다. 이런 자세로 하면 허리 부담도 줄이고 허리 주변의 근육도 강화시킬 수 있습니다.

4. 운동 초기에는 10~20층 정도로 계단을 오르는 게 좋습니다.

약간 숨이 찰 정도로 운동 강도를 유지하고 일정한 속도로 1분간 계단을 오르며, 1분 동안 휴식을 취하는 게 좋습니다.

원칙적으로 하루에 40~50층 정도의 계단을 올라가야 운동효과를 더욱 많이 볼 수 있습니다.

 

이런 방법으로 운동을 해야 무릎이나 발목에 무리가 가지 않고 건강하게 허벅지 뒷근육과, 종아리 근육에 탄력을 유지할 수 있습니다. 참고로 엉덩이도 업 시켜주니 다치지 않는 운동을 할 수 있습니다. 

 

여기서 궁금증

1. 계단은 한 칸씩 오르는 게 좋나요? 아니면 여러 칸씩 오르는 게 좋습니까?

처음 시작할 때는 한 계단씩 천천히 오르는 게 좋습니다. 그러나 운동이 숙달되면 두세 칸씩 오르는 것도 추천합니다. 종아리 근육에 조금 더 자극이 될 수도 있고 근지구력 향상에도 도움이 될 수 있기 때문입니다.

2. 계단 오르기 운동은 많이 들어봤는데 계단 내려오는 운동도 해도 괜찮습니까?

보통 계단 내려오는 운동은 웬만하면 조심히 하거나 하지 말라는 말이 많고, 특히 무릎이 아픈 분들인 경우 계단을 내려가는 상황을 피하는 경우가 많습니다. 계단 내려오는 운동은 높은 지점에서 낮은 지점으로 신체가 떨어지기 때문에 발목과 무릎에 충격을 줄 수 있기 때문입니다. 무릎을 상하지 않고 계단 내려오는 방법은 발바닥으로 떨어지는 게 아니라 발목을 아래로 꺾어서 앞꿈치 먼저 디디면 충격을 덜 받을 수 있기 때문에 무릎의 부담을 적게 받을 수 있습니다. 또 난간을 잡거나 벽을 짚고 내려오는 방법도 있습니다. 

 

계단 오르기의 장점

계단 오르기 운동은 최근에도 여러 매체에서 많은 이야기로 다루는 만큼 누구나 부담 없이 시작할 수 있는 대표적인 운동방법입니다. 다른 운동과 비교했을 때 최고의 장점을 소개해 보겠습니다. 

1. 접근성이 제일 좋은 운동입니다.

시간과 장소 제약 없이 주위에 높은 건물에 왔다 갔다 하기만 하면 됩니다. 가볍게 운동을 시작하고 싶으신 분들, 운동할 시간이 없어서 바쁜 직장인들도 일상생활에서 출퇴근할 때나 주부분들도 집에 왔다 갔다 할 때에도 계단 오르기 운동은 쉽게 접할 수 있는 운동입니다. 

2. 계절, 날씨에 크게 영향을 받지 않습니다.

걷기 운동과 계단 오르기의 큰 차이점은 바로 이 점입니다. 너무 덥거나, 춥거나 하게 되면 야외 걷기 운동은 때론 힘들 수도 있습니다. 그러나 걷기 운동과는 다르게 계단 오르기 운동은 바깥 환경에 영향을 받지 않고 실내에서 할 수 있는 운동이며 참고로 돈도 들지 않는 운동입니다.

3. 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

계단 1칸 오를 때에는 0.15칼로리가 소모됩니다. 계단 오르기를 30분간 했다면 평균 220칼로리를 소모했다고 보는데 이는 밥 한 공기의 칼로리를 소모한 것으로 걷기 운동보다 훨씬 효과가 좋다고 합니다. 특히나 운동 중 심박수가 빠르게 올라가면 효과도 같이 올라가기 때문에 실제로 오르는 층수가 많지는 않아도 칼로리는 많이 소모됩니다. 계단 오르기 운동을 규칙적으로 하게 되면 심장이 빠르게 뛰어서 혈액순환도 되고, 근육도 발달되어 아주 도움이 됩니다.

4. 유산소운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있습니다. 

보통 유산소운동만 하게 되면 체지방은 감소될지 몰라도 신진대사량의 한계가 생기게 됩니다. 무산소 운동과 적절히 섞어서 운동을 해주는 게 좋은데 계단 오르기 운동은 허벅지, 엉덩이 근육이 수축과 이완을 반복하게 되어 하체 근육 발달에  많은 도움을 주는 운동입니다. 특히나 관절을 지탱하는 근육의 힘이 좋아져서 관절을 더욱 보호해 주기 때문에 지구력이나 균형감각도 증가하게 됩니다.

 

주의할 점

운동은 바른 자세로 하는 게 제일 좋습니다. 계단 오르기 운동도 마찬가지로 구부정한 자세로 계단 운동을 하게 되면 오히려 등, 허리 근육에 무리가 갈 수밖에 없고 디스크 건강에도 매우 좋지 않습니다. 

그리고 빠르게 걷는다고 앞꿈치를 이용해 계단을 올라가는 방법도 좋지 않습니다. 순발력을 이용하여 순간적으로 치고 올라갈 수는 있지만 종아리근육을 주로 사용할 수밖에 없어서 발목에 힘을 주기 때문에 인대 쪽에 무리가 가게 됩니다. 그럼 통증이나 부상도 생길 수 있습니다. 

참고할 점은 무릎이나 척추에 안 좋은 질환을 가지고 계신 분들이나 무릎에 소리가 나거나 무릎에 통증이 심한 경우에는 계단 오르기 운동을 피하는 것이 좋습니다. 그러나 무릎에 약간의 통증과 뻐근함만 있다면 올바른 자세로 계단 오르기 운동을 해도 어느 정도 도움이 됩니다. 

  

본인이 아무리 건강한 상태라고 해도 계단 오르기를 처음 시작해 보려고 하시는 분들이라면 너무 무리한 목표를 세우지 마시고 땀이 송골송골 맺힐 정도로만 시작해 보는 걸 추천드립니다. 무엇이든 꾸준히 바른 자세로 실천해서 내 몸을 건강하게 만들어 봅시다.