걷기운동 - 바른 자세로 걸어야 운동이 된다.

걷기 운동은 여러 가지 운동 중에서 가장 안전하면서 간단하게 시작할 수 있는 효과 만점인 운동이라고 할 수 있습니다.

그러나 걷기 운동은 간단한 운동이라고 생각이 들지만 걷는 방법도 바르게 알아야 몸의 건강을 챙길 수 있습니다.

걷기에도 방법이 있나 하고 생각이 드실 수 있지만 무작정 걷게 되면 오히려 내 건강을 해치는 독이 될 수 있기 때문입니다. 나의 몸 상태를 정확히 알아야 바르게 걸을 수 있습니다. 

매일 규칙적인 걷기 운동은 내 몸에 커다란 변화를 가져오는데 운동의 효과를 최대로 끌어올리려면 그냥 걷는다기보다는 올바른 방법으로 걷는 게 중요합니다. 

최고의 전신운동은 바른 자세로 바르게 걷는 운동입니다.

 

걷기의 장점, 효과

첫 번째로는 운동의 의지를 불끈 샘솟게 하기 위해 걷기의 장점에 대해 알아보겠습니다. 걷기 운동은 모든 병의 만병통치약이라고 말할 수 있는 각종 질병의 예방효과가 뛰어난 운동입니다. 우선 걷기는 많은 힘을 들이지 않고 체중과 체지방을 조절할 수 있는 큰 장점이 있습니다. 우리가 잘 알고 있는 걷기 운동의 효과는 크게 인지, 근력 향상, 심혈관 개선 등에 도움이 됩니다. 이제부터 자세히 알아보겠습니다. 

 

1. 면역력과 체력이 강화됩니다.

운동을 하게 되면 몸을 구성하는 세포들이 스스로 열을 내어서 혈액순환이 원활해지고 하체 근육도 강화되어 몸 전체의 면역력을 키우는 가장 기본적이고 효과적인 방법입니다.

2. 체중을 조절할 수 있습니다.

약 3.5km 정도를 하루 30분씩 걷게 되면 소모되는 열량이 150칼로리이며 이는 밥 한 공기 정도라고 하며 한 끼 열량을 소모하는 셈입니다.

또한 걷기 운동을 꾸준히 하게 되면 다양한 전신의 근력과 근지구력을 강화할 수 있는데 언덕이나 높은 곳을 걷게 되면 엉덩이 근육과 복근도 강화됩니다. 이러한 근육량 증가를 통해 기초대사량을 늘려나가게 되면 체중조절을 아주 쉽게 할 수 있습니다.

3. 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

미국 뉴욕대학교의 연구팀이 여성 70명을 대상으로 7일 동안은 150분 이상 걷게 하였고, 10주 뒤 10년 안에 심장마비  위험도 등을 측정한 결과 심장질환 위험을 예측하는 체중과, 혈압, 콜레스테롤 수치가 크게 개선되어 있는 걸 알 수 있었습니다. 걷기 운동은 짧은 시간 내에 심혈관질환 예방에 도움이 된다는 걸 알게 하는 결과입니다. 또 걷기는 달리기와 비슷하게 고혈압, 콜레스테롤혈증의 감소 효과도 나타내었고 규칙적인 30분 걷기가 심장질환 위험을 낮출 수 있다고 발표했습니다.

4. 당뇨 예방에 도움이 됩니다.

체지방이 감소하면 인슐린 저항도 감소합니다. 체중이 많이 나가 중량운동이 버거운 분들은 우선 처음으로 걷기 운동을 하여 체중과 체지방을 조절하는 걸 추천드립니다. 덴마크의 연구결과에 의하면 호르몬 연관성을 조사하기 위해 과체중 성인을 대상으로 30분간 중강도 걷기 운동을 했는데 그 결과는 운동 전, 후의 차이에서 GLP-1이라는 호르몬 분비량이 증가한 걸 알게 되었습니다. 이 GLP-1 호르몬은 인슐린 생성을 자극해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 호르몬으로 식욕도 억제되는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 소화를 촉진시키고, 인슐린 민감도를 높여주어 제2형 당뇨병 발생을 감소해 주는 데 도움이 됩니다. 당뇨병 환자는 혈당 수치가 가장 높을 때는 식후 1시간 전후라고 보면 되는데 혈당치 상승을 억제하기 위해서는 식사 후 1시간 이내에 운동을 하는 것이 좋습니다.

5. 치매예방에 도움이 됩니다.

치매는 발병 후 관리보다는 발병 전에 예방하는 것이 큰 도움이 됩니다. 특히 치매 예방에는 걷기 운동이 최고라고 알려져 있습니다. 치매에 관해 많은 연구가 발표되고 있는데 뇌에는 보행중추라는 뇌의 전두엽 쪽에 위치해 있는 곳이 있습니다. 미국 알츠하이머 센터의 한 교수는 성인 10년 동안 약 1000명의 건강 상태를 관찰한 결과 심박 출수가 낮은 사람은 알츠하이머 치매에 걸릴 위험성은 정상인의 2배라고 발표했습니다. 이 결과는 심장의 기능이 떨어지면 뇌에 직접적으로 영향을 미치는데 걷기로 심박출량을 늘려 뇌에 영양분을 공급하게 되면 뇌세포가 건강해집니다. 또한 걷기 운동을 정기적으로 하게  되면 폐활량이 증가하고 심장근육이 강화되면서 혈액순환이 원활해집니다.

6. 우울증 예방에 도움이 됩니다.

우울증은 아무 이유 없이 마음이 허전하고 갑자기 나타날 때가 있는데 이럴 때는 걷기 운동을 하게 되면 활력이 생기게 됩니다. 한 연구 자료에 의하면 운동을 했을 때의 효과와 항우울제 약물 효과가 동등한 것으로 나타났습니다. 바깥의 야외 걷기를 하게 되면 햇빛이 뇌와 혈소판 등에서 행복호르몬이라고 하는 세로토닌이 생성되는데 기분과 식욕, 그리고 우울증으로 인한 수면 부족 등을 조절해 주어 안정감을 찾게 됩니다. 특히나 스트레스 해소와 우울증 치료에 많은 도움이 되며 혈액순환이 높아져 근육의 긴장감도 완화되어 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 해소에도 많은 도움을 주게 됩니다.

 

바르게 걷는 방법, 효과 좋은 운동법

인체구조를 이해하면서 나의 몸 상태를 제대로 알아보며 바르게 걷는 방법을 배워보겠습니다. 어떻게 걷느냐에 따라 내 몸에 도움이 될 수도 있고 아니면 몸에 무리가 와 부상을 입기도 하기 때문입니다. 핵심은 바른 자세로 운동을 하는 것이 중요합니다. 우리 인체에서 무게중심은 상체와 하체 중 어디라고 생각하시나요? 정답은 상체가 더 무겁다고 합니다. 상체의 무게중심이 틀어져있다면 하체는 무리가 갈 수밖에 없습니다. 그러니 바른 자세로 걷는 것이 중요합니다.

 

1. 두 발 사이의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도여야 합니다.

2. 허리를 쭉 펴고 정면을 바라보며 발뒤꿈치부터 발가락 쪽으로 무게중심을 이동해 걷는 것이 중요합니다.

3. 보행속도에 따라 팔을 조금씩 흔드는 게 좋습니다. 느리게 걷는 것보다 약간 빠른 속도로 걷는 게 좋습니다.

 

보통 일주일에 2~4회, 40분씩 걷는 걸 추천드리며, 대표적인 유산소 운동인 걷기는 체지방 조절에는 좋은 운동이지만 근육 만들기에는 살짝 부족할 수 있기 때문에 중간중간 속도를 높이는 게 좋습니다.

이러한 방법을 인터벌 걷기라고 하는데 예를 들어 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 반복하며 운동하는 걸 말합니다. 

평소 걷기 속도로 5분, 빠른 걷기 속도로 3분 이렇게 8분씩 세 번을 30분~40분간 연속적으로 반복하면서 운동하는 방법입니다. 인터벌 운동은 운동 후에도 지방을 지속적으로 태우는 효과가 있으며 48시간~72시간 정도 유지가 되는데 이러한 운동법은 처음엔 익숙지 않아 힘드실 수 있지만 꾸준하게 연습하다 보면 몸이 개운해지고 효과가 느껴지는 운동방법입니다. 

 

그러나 모든 운동을 처음에는 열심히 하려고 마음먹지만 꾸준히 하기가 쉽지는 않은데 조금이나마 추천드리는 방법은 가족, 친구와 같이 대화하면서 걷거나, 애완견 산책을 시키면서 걷는 게 좋습니다. 이러한 간단한 운동인 걷기 운동도 바쁜 직장인이나 주부님들은 시간이 없어서 못하겠다고 하시는 분들이 계실 텐데 짧은 시간 안에 큰 효과를 보실 수 있는 중량 밴드 (모래주머니)를 차고 운동을 하시면 짧은 시간 안에 그냥 걷는 방법보다는 큰 효과를 보실 수 있습니다.

 

궁금증 

1. 헬스장 러닝머신과 야외 걷기 중 어느 것이 더 효과가 좋습니까?

야외 걷기가 더 좋습니다. 헬스장 러닝머신은 정면을 보며 똑바로 걷는데 이러면 특정 근육만 사용하게 됩니다. 그러나 야외에서 걷기는 오르막과 내리막, 경사진 면, 비탈진 곳 등이 많기 때문에 다양한 신체 근육을 사용할 수 있게 됩니다.

특히나 햇빛을 받으면 비타민D을 받을 수 있기 때문에 더욱더 활력적으로 운동을 할 수 있습니다.

2. 허리가 아파도 그냥 참고 걷는 게 좋습니까?

아닙니다. 5분 걷고 아프면 그냥 5분만 걷는 게 좋습니다. 보토 통증이 심해지기 전까지만 걷는 게 좋은데 스트레칭이나 걷는 운동을 꾸준히 하다 보면 운동시간도 10분~20분씩 늘어나게 되고 걷는 거리도 늘어나게 됩니다. 

3. 걷는 게 더 좋나요? 뛰는 게 더 좋나요?

뛰는 게 칼로리 소모도 많이 되고 건강에 더 도움이 될 거라고 생각되지만 심혈관 관련 위험요소의 감소율은 달리는 것보다 걷는 운동이 더욱 좋다는 연구결과가 있습니다. 

 

주의할 점

위 내용처럼 바른 자세로 걷게 되면 운동효과를 많이 볼 수 있지만 반대로 안 좋은 자세로 걷게 되면 몸에 무리가 올 수 있어 오히려 해로운 운동이 되고 맙니다. 특히나 걸을 때 발뒤꿈치가 아닌 발바닥 전체로 내딛는 걸음은 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 안 좋은 걷기 방법입니다. 그리고 보통 사람들은 고민이 많을 때에도 잊기 위해 걷기를 주로 하는데 전문가들은 운동하면서 머리에 여러 가지 걱정, 고민들을 생각하면서 걷는 방법은 오히려 스트레스 상황에서 걷는 것과 마찬가지이므로  추천하지 않는다고 합니다. 운동할 때에는 걱정은 잠시 잊고 차분하게 즐겁게 하시는 걸 추천드립니다. 

 

걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 간단하면서 최고의 운동이라고 생각이 듭니다. 건강에 도움이 되는 추천 운동이지만 무리하지 마시고 무엇보다 바른 자세로 걷는 운동이 중요하다는 점 잊지 마시길 바랍니다.