요가 - 정신적과 신체적 수련, 요가의 장점과 자세

최근에 코로나 때문에 집에서 운동을 많이 시작하면서 요가에 대한 관심이 높아졌습니다. 요가라는 건 다들 아시다시피 인도와 티베트에서 전해져 오는 심신단련법 중 하나인데 요가의 어원은 산스크리트어로 '결합하다'에서 유래되었습니다. 몸과 마음을 단련하는 운동 중 하나인 요가는 종류가 다양한데 크게 전통 요가와 현대 요가로 나눠져 있습니다. 

전통 요가는 만트라, 카르마, 박티, 즈나나, 하타, 라자요가로 분류되며, 현대요가는 힐링, 핫, 파워, 빈야사, 필라테스 요가로 분류됩니다. 전통 요가는 호흡, 명상 등을 통해 인간의 자아성찰, 심신 정화를 목적으로 합니다. 현대 요가는 좀 더 대중적으로 바뀐 특성이 있는데 체형, 폐활량, 지구력, 유연성을 키워주고 전신의 균형과 탄력을 강화시켜줍니다. 

 

요가와 필라테스의 차이점

여기서 필라테스와 요가의 차이점을 많이들 궁금해하시길래 차이점을 잠깐 알려드리겠습니다.

요가는  단순한 운동이라기보다는 수련법으로 소개가 많이 됩니다. 요가를 하게 되면 몸이 가볍고 시원해 불면증도 완화되고 종아리 붓기도 많이 빠집니다. 한 동작마다 의미를 두고 카운팅이 깁니다. 명상 및 호흡을 중심으로 하며 몸의 유연성을 중점적으로 운동하여 근육을 이완시켜주고 신체의 밸런스를 잡아줍니다. 운동보다는 수련에 더 가깝습니다. 

짧게는 1시간 반 정도 운동을 하지만 쉬는 시간이 따로 없습니다. 개인보다는 그룹레슨이 더 활성화가 되어있습니다. 

필라테스는 근력운동에 더 집중된 느낌의 운동인데 요가도 땀이 날 정도의 동작이 있지만 코어 힘을 기르는 강도의 필라테스는 요가보다 좀 더 다양한 근육들을 사용하여 군살을 탄력 있게 잡아주는 느낌입니다. 요가는 흐름이 중요하지만 필라테스는 정확하고 확실한 운동입니다. 그러기 때문에 그룹 레슨 보다는 개인 레슨에 더 초점이 맞춰져 있습니다. 

간단하게 정리하자면 요가는 정신적인 훈련이고, 필라테스는 신체적인 훈련입니다.

 

 요가의 효과

1. 갱년기 증상을 완화시킵니다.

요가는 젊은 층에서 많이 유행하는 운동이지만 여성 갱년기에 아주 큰 도움을 준다고 알려졌습니다. 갱년기 증상 중에서 안면홍조, 땀이 나는 발한 증상 등 많은 증상들이 있는데 독일에서 1306명의 폐경기 여성을 대상으로 한 실험 결과 요가를 꾸준히 한 그룹에서 안면홍조, 발한 증상이 완화됐다는 것이 밝혀졌고 또한 요실금 증상도 완화되었습니다. 또 여성 갱년기 뿐만 아니라 남성 갱년기 증상도 도움이 되는데 전립선 기능에 도움이 되고 성 기능도 향상된다고 나타났습니다.

요가를 할 때는 몸의 다양한 근육들을 사용하는데 골반 밑에 있는 골반저근이 강화되면서 여러 증상들이 호전되는 결과가 나타났습니다. 

2. 허리 통증을 감소시킵니다.

허리가 아픈 요통은 중장년층에서 많이 나타나는 질병인데 최근에는 젊은 층에도 많이 나타나는 질병입니다. 특히 만성적인 허리 통증인 경우는 고통스럽습니다. 미국 연구 자료에 의하면 요통 환자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 요가 운동을 하고 다른 그룹은 자가 찜질로만 치료를 시켰더니 6~12개월이 지난 결과 요가를 했던 그룹이 찜질만 한 경우보다 확실히 만성요통이 감소된 것을 확인할 수 있었습니다. 요가는 근육과 관련된 통증이 많이 감소되는 걸 확인할 수 있습니다.

3. 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

요가를 꾸준히 하게 되면 혈당조절이 잘 되고 인슐린 저항성이 감소된 걸 확인할 수 있습니다.

4. 우울증이 감소됩니다.

요가는 정신수련이기 때문에 심리적인 안정감이 생기고 우울증이 감소됩니다. 또한 편두통도 감소됩니다. 

5. 유연성이 향상됩니다.

보통 우리 몸에 잘 사용하지 않는 근육들은 점점 퇴화하게 되는데 요가는 전신 근육을 스트레칭하는 동작들로 구성되어 있어서 지속적인 근육과 관절을 사용해 더욱 부드럽게 만들어 유연하게 만듭니다.

 

요가의 자세

요가를 하기 전 먼저 간단한 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 준비운동을 하게 되면 근육으로 향하는 혈류를 늘리고 부상을 예방할 수 있습니다.

1. 나비 자세

생리통을 완화시키는 데 도움이 되는 자세입니다. 발바닥은 합장을 해주고 양손으로 발 앞꿈치를 감싸 잡아줍니다. 이때 허리가 말려있다면 가슴이랑 아랫배를 쭉 앞으로 밀어내 주어야 합니다. 무릎은 바닥 쪽으로 눌러주는 게 중요합니다.

2. 낙타자세

복부를 단련하는 자세입니다. 매트에 무릎을 꿇고 앉은 채로 등을 곧게 폅니다. 이때 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 발들이 매트에 닿도록 발을 쭉 폅니다. 팔을 앞으로 뻗으면서 몸을 뒤로 젖히는데 복부를 수축한 상태에서 10초간 자세를 유지하면서 천천히 숨을 내쉬며 제자리로 돌아옵니다. 

3. 코브라 자세

허리와 복부 근육을 단련하는 자세입니다. 매트에 엎드린 뒤 다리를 쭉 폅니다. 손바닥을 가슴 옆에 두고 상체를 밀어올리는데 상체를 최대한 뒤로 젖히는 게 중요합니다. 천장을 바라보고 10초간 자세를 유지한 뒤 자세를 풀어줍니다.

4. 전갈 자세

어깨 밑에는 손목을, 골반 밑에는 무릎을 받쳐줍니다. 발 앞꿈치를 딛고 다리의 넓이는 골반 넓이 정도로 벌립니다. 호흡을 깊게 들이마시고 내쉴 때 무릎을 펼쳐 발뒤꿈치는 매트에 닿게 해줍니다. 꼬리뼈는 천장으로 올려주고 시선은 무릎 사이를 봅니다. 숨을 깊게 들이마시면서 오른쪽 다리를 높게 들어 올리는데 내쉬면서 무릎을 구부려서 골반을 열어주는 자세로 해주면 됩니다. 

5. 전사자세

폐활량을 늘리는 데 도움이 되는 자세입니다. 제자리에 서서 다리를 벌립니다. 왼쪽 발은 가만히 두고 오른쪽 발만 오른쪽으로 돌립니다. 천장을 향해 손을 최대한 멀리 뻗은 뒤 두 손은 합장을 하면서 천장을 바라봅니다. 호흡을 천천히 하면서 힘을 풀고 반대쪽도 마찬가지로 똑같이 해줍니다. 

 

주의할 점

임산부 요가도 많이 알려져 있는데 임산부들은 엎드린 자세는 위험합니다. 엎드린 자세는 가슴과 복부에 압박을 줄 수 있기 때문에 무리한 요가 자세는 삼가시길 바랍니다. 초보자는 무리하게 요가를 시도하다가 오히려 부상을 입는 경우도 있습니다. 처음 요가를 시작할 때는 근육이 굳어있으니 규칙적인 수련으로 꾸준히 하다 보면 점차 근육이 유연해지는 걸 느끼실 수 있습니다. 

 

요가는 정적이면서 동시에 온몸을 편안하게 만드는 힘이 있는 운동입니다. 꾸준히 요가를 실천하셔서 정신적인 편안함과 신체적인 건강함 둘 다 챙기시길 바랍니다.