다이어트, 건강관리에 최고인 간헐적 단식 방법과 주의사항

간헐적 단식은 일정한 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 것을 말합니다. 이것은 최근에 인기 있는 다이어트 및 건강을 챙기는 방법으로 티비프로그램에서 방송되어 유명해졌으며 일부 사람들은 이 방법을 통해 체중을 감량하는 효과를 보고, 혈당을 조절하며 면역 기능을 향상시키길 원하는 사람들에게 좋은 단식 방법입니다. 단기간 효과보다는 장기간 꾸준히 실천해야 효과를 보는 방법입니다. 

 

간헐적 단식의 방법

간헐적 단식에는 몇 가지 방법이 있습니다.

16:8 방법

가장 일반적인 방법은 16:8 단식(16시간 공복) 입니다. 하루에 8시간 동안 식사를 할 수 있는 시간을 두고, 그 외의 16시간 동안은 단식을 하는 방법입니다. 예를 들어 아침 10시부터 저녁 6시까지 8시간 동안은 식사를 할 수 있고, 그 외의 16시간 동안은 단식을 합니다. 아침 11시부터 시작해서 저녁 7시까지 식사를 해도 되고 본인의 생활 습관에 맞게 정해서 하면 됩니다. 

5:2 방법 (2일 단식)

일주일에 5일 동안은 일반적인 식습관을 유지하고, 나머지 2일 동안은 단식을 하는 방법입니다. 예를 들어, 월요일부터 금요일까지는 일반적인 식습관을 유지하고 토요일과 일요일은 단식을 합니다. 

23:1 방법 (1일 1식)

23시간을 공복 상태로 유지하고 1시간만 식사를 하는 방식입니다. 23시간을 공복 상태로 있어야 하는 것이 부담이신 분들은 전문가나 의사의 지도하에 수행하는 것이 좋습니다. 

 

간헐적 단식을 할 때 같이 하면 좋은 방법들

1. 식사는 건강한 식단으로 시작하기

식사는 건강하고 영양가 있는 식사로 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어 과일이나, 채소, 닭 가슴살 등을 먹는 것이 좋습니다. 

2. 충분한 수분을 섭취하기

단식을 하면서 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 물이나 건강한 차를 마시는 것이 좋습니다.

적절한 영양소 공급하기

3. 식사 시간과 양을 조절하기

4. 건강 상태 확인하기

단식을 하면서 건강 상태를 확인하는 것이 중요합니다. 단식을 하면서 몸 상태나 기분에 변화가 있는 경우 전문가와 상담받은 후 단식을 진행하는 것이 좋습니다. 

5. 단식 기간 동안 운동하기

단식을 하면서도 적절한 운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 하지만 과도한 운동은 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 적절한 운동량을 유지하는 것이 중요합니다.

6. 단식을 지속적으로 수행하기

간헐적 단식은 단기간에 체중 감량을 이루기 위한 것이 아니라 장기적인 건강에 도움을 주기 위한 것입니다. 따라서 단식을 지속적으로 꾸준히 실천하는 게 중요합니다. 

 

간헐적 단식의 장점

체중조절 및 감량

간헐적 단식의 좋은 점은 체중 감량의 효과입니다. 단식은 식이요법 통제나 운동과 함께 건강 전략으로 사용됩니다. 체중 감량은 칼로리 섭취를 줄이는 것과 같은 노력을 필요로 합니다. 간헐적 단식은 일정 기간 동안 식사를 금하므로 칼로리 섭취가 감소합니다. 이것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

혈당 조절

간헐적 단식은 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 단식은 인슐린 농도를 낮추고 인슐린 내성을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 인슐린 내성은 당뇨병과 같은 질병과 관련이 있습니다. 따라서 간헐적 단식은 혈당 조절에 도움이 되고, 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

면역 기능 향상

간헐적 단식은 면역 기능 향상에 도움이 됩니다. 단식은 면역 체계를 활성화하는 것으로 알려져 있습니다. 단식을 하는 동안 체내에 있는 노폐물이 제거되고 면역 세포가 활성화될 수 있습니다. 

뇌 기능 향상

간헐적 단식은 뇌 기능 향상에 도움이 됩니다. 단식 기간 동안 인슐린 민감성 증가로 인해 뇌 내 세포의 에너지 생산이 촉진되고, 뇌 기능이 향상되는 것으로 알려져 있습니다. 

기타 건강 효과

간헐적 단식은 혈압 강화, 심장 질환 예방, 뇌졸중 예방 등의 효과도 있습니다. 이는 체중 감량과 인슐린 민감성 증가 등으로 인해 직접적으로 관련된 것도 있지만 단식으로 인해 인체 내 건강을 유지하는 방법이 변화하게 되어 전반적인 건강 효과가 있게 됩니다. 

 

간헐적 단식의 주의할 점

간헐적 단식은 건강에 매우 긍정적인 영향을 미치는 반면에 부적절한 방법으로 실천하면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 단식을 하는 동안 기분이 안 좋아지거나 식욕을 조절하지 못하면 식사를 생략하는 것이 건강에 나쁠 수 있습니다.

또한 단식은 과도한 식사를 하기 쉽게 만들 수 있습니다. 그래서 간헐적 단식 기간 동안에는 올바른 음식 선택이 중요합니다. 단식을 한 후 음식 섭취를 해도 되는 시간이라고 해서 무조건적인 음식이 아니라 영양소가 충분히 공급되도록 채소, 과일, 단백질 등을 포함한 영양가 높은 음식을 선택해야 합니다.

또한 단식 기간에는 수분 섭취가 중요합니다.

간헐적 단식은 체중 감량을 위한 효과가 있지만 단식을 하면서 체력이 감소할 수 있습니다. 따라서 체력 향상을 위해 운동도 병행하는 걸 추천드립니다. 그러나 식사를 생략 후 체력이 감소한 상태에서 과도한 운동은 부상을 유발할 수 있으므로 적절한 운동 계획을 세우고 단식을 하는 동안 본인에게 알맞은 휴식을 취해야 합니다. 

과도한 단식은 체력 저하, 영양소 결핍 등을 초래할 수 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 수행할 때는 적절한 기간과 방식으로 실천하는 걸 추천드립니다.