하루 5분 목, 어깨 통증 완화법, 거북목 교정 스트레칭, 효과

거북목은 목과 어깨 부근 근육이 긴 시간 동안 긴장되어 앞으로 돌아가는 것을 말합니다. 이는 스마트폰, 태블릿, 노트북 등의 전자기기를 오랫동안 사용하거나 일상생활에서 자세가 좋지 않거나 장시간 앉아 있을 때 발생할 수 있습니다. 거북목 증상은 목 뒤쪽이 뻣뻣하고 긴장된 느낌이 들고 어깨와 목 부근 근육이 뭉친 느낌을 줍니다. 목이 회전하기 어려워지며 머리를 뒤로 들어 올리는 것이 힘들어집니다. 또한 고개를 위나 아래로 움직일 때 소리가 날 수 있습니다.

 

거북목의 원인

컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 등의 일상생활에서 많은 시간을 앉아있거나 숙이는 경우가 많아져 거북목증후군이 발생할 수 있습니다. 일상적인 생활 습관으로 인한 원인 외에도 무릎과 발에 문제가 있는 경우에도 발생할 수 있습니다. 예를 들어 아킬레스건염 등으로 발목을 굽히면 다리와 무릎이 바위처럼 고정되며 이때 거북목증후군이 생길 가능성이 높아집니다. 만약 거북목이 지속되면 머리와 목에 지속적인 압력이 가해져 두통, 눈의 피로, 어깨 결림 등의 증상이 나타날 수 있으며 장기간 지속되면 심각한 근육통과 관절통, 디스크 문제 등으로 발전할 수 있습니다. 또한 스트레스나 감정적인 부담, 우울증 등의 정신적인 원인도 거북목을 유발할 수 있습니다. 스트레스를 받으면 머리, 어깨, 목 부분의 근육이 긴장되어 길어지고 압박감이 느껴지게 됩니다. 이에 따라 몸이 쉽게 펴지지 않고 몸의 무게 중심이 뒤로 밀려나게 되며, 결국 거북목이 생길 수 있습니다. 따라서 거북목 예방을 위해서는 전자기기 사용 시 적절한 높이와 각도로 사용하는 것이 중요하며 일상생활에서 올바른 자세를 유지하고 근력운동과 스트레칭을 꾸준히 해줘야 합니다. 또한 거북목이 이미 발생한 경우에는 근육을 완화시키기 위한 마사지나 물리치료, 요가, 필라테스 등의 운동을 통해 치료할 수 있습니다.

 

거북목의 치료방법

거북목은 예방이 무엇보다 중요하지만 이미 거북목이 생겼다면 치료가 필요합니다. 거북목 치료 방법은 크게 운동요법, 치료용 가제 및 안마, 교정용 보조용구 등으로 나뉩니다.

1. 운동요법

운동요법은 거북목을 치료하는 가장 기본적인 방법 중 하나입니다. 목의 근육을 강화하고 굳은 근육을 이완시키는 운동을 진행하면 근육의 긴장도를 더욱 느슨하게 만들어 거북목의 증상을 완화시키고 예방할 수 있습니다. 예를 들어 목을 돌리는 운동, 어깨를 돌리는 운동, 팔을 펴는 운동, 턱을 가볍게 끄덕이는 운동 등이 있습니다. 

2. 가제 및 안마

가제 및 안마는 거북목의 치료에 효과적인 방법 중 하나입니다. 가제를 착용하면 목의 자세를 고정하여 거북목의 자세를 바로잡을 수 있습니다. 안마를 통해 근육을 이완시키고 혈액순환을 개선하여 거북목의 증상을 완화시키는 효과도 있습니다.

3. 교정용 보조용구

교정용 보조용구는 거북목 치료에 도움을 주는 보조 도구입니다. 예를 들어 목베개나 안마기 등을 이용하여 목의 자세를 교정하거나 목과 어깨를 지지하여 근육의 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 

 

하지만 이러한 치료법을 사용하더라도 그냥 앉아 있는 자세에서는 도움이 되지 않습니다. 거북목을 완전히 치료하려면 평소에 올바른 자세와 자세 교정을 생활화하여 예방하는 것이 가장 중요합니다. 또한 자세 교정 운동, 스트레칭 등을 정기적으로 실시하여 거북목의 증상을 완화하고 예방하는 것이 좋습니다.

 

뭉친 근육 마사지

뭉친 목 근육은 일상생활에서 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하거나 긴 시간을 서서 일하는 등의 이유로 스트레스가 누적되면서 경직되는 경우가 많습니다. 이러한 상황에서 근육을 마사지해 주는 것은 근육 이완과 혈액순환을 도와주어 통증을 완화시키고 편안한 상태로 만들어 줄 수 있습니다. 

먼저 자신의 상황을 파악하여 마시지 부위를 정해야 합니다. 목 근육 중 가장 뭉친 부위를 찾아서 그 부위에 집중적으로 마사지를 하는 것이 좋습니다. 마사지를 할 때는 상대방의 안면을 바라보며 부드럽게 진행해야 합니다. 뭉친 부위에서는 마사지를 조금 더 강하게 해줘도 좋습니다.

1. 따뜻한 물로 목을 씻어주기

가장 먼저 할 일은 뭉친 부위를 따뜻한 물로 씻어줍니다. 물에 목을 담그면 근육이 이완되어 마사지 효과를 높일 수 있습니다.

2, 근육을 주물러주기

뭉친 부위를 손가락으로 찾아주고, 엄지와 검지로 근육을 쥐어주며 조금씩 늘려가며 풀어줍니다.

3. 손바닥 마사지하기

손을 동시에 사용하여 부드럽게 손바닥으로 마사지합니다. 마사지 시 양손의 손가락을 엇갈리게 해서 더욱 효과를 높일 수 있습니다. 

4. 어깨 근육까지 함께 마사지하기

목 근육만 마사지하면 어깨 근육까지 풀리지 않을 수 있습니다. 따라서 어깨 근육까지 마사지하는 것이 좋습니다.

5. 피로회복 음료 섭취하기

마사지를 마신 후 몸의 피로 회복을 위해 녹차, 생강차, 자몽차 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 자주 일어나 스트레칭을 하는 것도 좋습니다. 이를 통해 목과 어깨 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진할 수 있습니다. 이완을 돕기 위해 핸드타월을 이용한 스트레칭도 효과적입니다. 핸드타월을 두 손으로 잡고 어깨너비만큼 벌려서 놓고 손을 바깥쪽으로 돌리면 어깨 뒷부분과 목의 근육을 이완시킬 수 있습니다. 

 

그러나 뭉친 목과 어깨 근육이 만약 심한 통증이나 불편을 유발하고 있다면 전문적인 치료가 필요합니다. 침, 전기 치료, 물리 치료, 마사지, 추나 등 다양한 치료 방법이 있으며, 이를 통해 근육의 이완과 혈액순환을 촉진하여 뭉친 목과 어깨 근육을 완화시킬 수 있습니다. 

 

마지막으로 뭉친 목과 어깨 근육을 예방하는 것이 중요합니다. 근력 운동과 스트레칭, 바른 자세 유지 등을 통해 몸의 균형을 유지하고 근력을 강화하면 뭉친 목과 어깨 근육을 예방할 수 있습니다. 또한, 일상생활에서 컴퓨터나 스마트폰 사용 시 적절한 자세와 사용 시간을 유지하고, 일하거나 공부할 때 자세를 바르게 하여 목과 어깨 근육의 부담을 줄이는 것이 중요합니다.