불면증, 잠 못 드는 밤 꿀잠 자는 법 알려드립니다~

 

불면증은 잠이 오지 않거나 잠이 오더라도 지속적인 깊은 수면을 경험하지 못하는 잠재력이 있습니다. 이러한 증상은 일상생활에서 피로감, 집중력 저하, 기분 변화, 불안 등으로 이어질 수 있으며 일상생활과 업무에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

불면증의 원인

불면증의 원인은 다양합니다. 스트레스, 우울증, 불안, 신체적으로 불편한 증상, 알코올 및 카페인 섭취, 의학적 문제 등이 그 예입니다. 스트레스는 일상생활에서 일어나는 다양한 상황에서 발생할 수 있으며 대인관계, 직장, 학교, 가정 등에서 영향을 받습니다. 스트레스가 지속되면 신경계가 과민해져 잠재력이 저하될 수 있습니다. 

1. 우울증과 불안

우울증과 불안은 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 우울증이나 불안은 대개 생활에서 일어나는 스트레스와 관련되어 있으며 불면증을 야기할 수 있습니다. 신체적으로 불편한 증상도 불면증의 원인 중 하나입니다. 통증, 호흡곤란, 발한, 가슴 통증 등이 이에 해당됩니다. 이러한 신체적 증상은 잠재력을 저하시키는데 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 알코올과 카페인

알코올과 카페인은 불면증을 유발하는 요인 중 하나입니다. 알코올과 카페인은 중추신경계를 자극하며 잠재력을 저하시키고 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 밤늦게 마시는 술이나 커피는 수면 장애를 야기할 가능성이 높습니다.

3. 의학적 문제

기침, 호흡곤란, 신경계 문제, 심장 질환 등의 의학적 문제는 수면 장애를 야기할 수 있습니다. 특히 수면 무호흡증, 레스리스 다리 증후군 등은 불면증의 원인으로 자주 언급됩니다. 

4. 개인적인 습관, 환경적인 요인

예를 들어 수면 환경이 매우 불편하거나 시끄럽거나 더운 경우에는 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 스마트폰, 컴퓨터 등 디지털 기기의 사용이 수면 장애를 야기할 수 있습니다. 디지털 기기에서 방출되는 블루 라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문입니다. 이외에도 불규칙한 생활패턴, 수면 시간의 부족, 운동 부족, 불규칙한 식습관, 과음 등도 불면증을 유발하는 요인 중 하나입니다. 이러한 습관이 지속될 경우 수면 리듬이 깨져 잠재력이 떨어지고 불면증 증상이 발생할 수 있습니다. 

 

불면증의 원인은 개인마다 다르며, 질병이나 의학적 문제로 인한 경우도 있으므로 불면증이 지속될 경우에는 전문가의 도움을 받아야 합니다. 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료 및 대처 방법을 선택하여 불면증을 극복할 수 있습니다. 

 

불면증 치료방법

불면증은 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있으므로 치료 방법도 각각 다릅니다. 그러나 대부분의 경우 불면증을 치료하기 위해서는 일상 습관의 개선과 함께 신체적, 정신적인 안정을 취해야 합니다. 

1. 수면 환경 개선

침실의 온도, 습도, 조명, 소리 등을 개선하여 수면 환경을 향상시키는 것이 중요합니다. 특히 디지털 기기의 사용을 자제하고 침대에서 활동을 최소화하는 것이 좋습니다. 특히 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요한데 수면 시간과 일어날 시간을 고정하고 이를 일주일 내내 유지하는 것이 좋습니다. 

2. 일상 습관 개선

수면 시간을 정해 불규칙한 생활 패턴을 개선하고 규칙적인 운동과 식습관을 유지하는 것이 좋습니다. 또한 카페인과 알코올 등을 줄이고 담배는 피하는 것이 좋습니다. 식사 후 2~3시간 후에는 카페인과 알코올을 섭취하지 않는게 좋고, 가벼운 스낵을 먹는 것이 좋습니다. 또한 장시간 굶지 않고 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋습니다. 그리고 하루에 30분에서 1시간의 적절한 운동을 유지하면 신체적, 정신적인 안정을 취하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 

3. 행동 요법

수면 시간에 집중하고 수면을 촉진시키는 행동 요법을 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 요법은 수면 시간을 일정하게 유지하고 침대에서 누워있는 시간을 최소화하여 불면증 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

4. 치료제

만성적인 불면증의 경우 치료제를 사용할 수 있습니다. 그러나 치료제의 부작용과 중독성에 대한 우려가 있으므로 전문가와 상담 후 사용하는 것이 좋습니다.

5. 대체 요법

명상, 요가, 침술, 음악 치료 등 대체 요법은 불면증 치료에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 요법은 신체적, 정신적 안정을 취하고 수면을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

불면증 치료 방법은 개인별로 다르며 지속적인 노력과 시간이 필요합니다. 불면증이 지속될 경우 전문가와 상담하여 적절한 치료 방법을 찾아보는 것이 좋습니다.

 

불면증에 도움 되는 음식

불면증을 완전히 해결할 음식은 없지만 수면에 도움이 될 수 있는 몇 가지 식품이 있습니다. 

1. 마그네슘 함유 식품은  신경계를 진정시키는 데 도움이 되며, 호불호에 따라 마그네슘 함유 식품을 섭취할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 아몬드, 호박씨, 녹색 잎채소 등이 있습니다.

2. 살몬은 오메가3 지방산 함량이 높아 뇌 기능에 도움이 되며 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

3. 시금치는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민C, 비타민A  등이 풍부한 식품으로 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 

4. 캐모마일 차에는 진정 효과가 있으며 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

5. 꿀은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 단 과다한 섭취는 혈당 수치를 높일 수 있으므로 적당한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 탄수화물 함유 식품은 수면을 유도하기 위해 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 전분 함유 식품인 감자, 귀리, 찹쌀 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

이 외에도 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 많은 식품이 있으며, 개인의 식습관과 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 불면증으로 고민하고 있다면 전문의와 상담하여 적절한 치료 방법을 찾아보는 걸 추천드립니다.