초보자를 위한 단계별 팔굽혀펴기

 

 

 

 

 

팔굽혀펴기(푸시업)는 가슴, 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 강화할 수 있는 대표적인 운동입니다.

하지만 모든 사람이 쉽게 할 수 있는 운동은 아니며, 특히 근력이 부족한 경우 정확한 자세로 팔굽혀펴기를 하나만 해내는 것도 쉽지 않습니다.

이럴 때는 초보자용 팔굽혀펴기부터 시작하는 것이 좋습니다.  

 

초보자를 위한 단계별 팔굽혀펴기

1. 벽을 집고 하는 팔굽혀펴기

벽에서 두 세걸음 떨어져 서서, 손을 어깨넓이로 벌리고 벽에 기대세요.

몸을 벽 쪽으로 기울이면서 팔꿈치를 천천히 구부립니다.

가슴이 벽에 닿을 정도로 가까워지면 다시 팔을 펴세요

 

2. 테이블 탑 자세로 팔굽혀펴기

바닥에 매트를 깔고, 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다.

팔과 등을 펴고 천천히 상체를 바닥 쪽으로 내립니다.

매트에 코가 거의 닿을 정도가 되면 다시 팔을 펴서 원래 자세로 돌아갑니다.

 

3. 인클라인 팔굽혀펴기

소파 팔걸이, 벤치, 의자 또는 탁자 등 단단한 것을 이용해 상체를 올립니다.

손을 어깨넓이로 벌리고 가구를 잡고, 다리를 뻗어 팔굽혀펴기를 실행합니다.

 

 

초보자를 위한 팔굽혀펴기 자세 교정

1단계 : 웨이브 푸시업

웨이브 푸시업은 상체와 하체를 모두 이용해 상체를 들어 올리는 방법으로, 초보자도 할 수 있는 운동입니다.

바닥에 엎드린 자세에서 시작해, 양손을 가슴 옆에 위치시키고 다리를 어깨너비로 벌립니다.

하체를 바닥에 댄 상태에서 상체를 일으키고, 다리까지 들어올려 기본 푸시업 시작 자세를 만듭니다.

굽힐 때는 반대로 엎드립니다.

손이 어깨나 머리까지 나오지 않도록 주의하며, 천천히 바른 자세를 유지하도록 합니다.

 

2단계 : 니 푸시업

니 푸시업은 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업 동작으로, 상체 근력이 부족한 사람도 할 수 있습니다.

무릎을 땅에 대고 엎드린 자세에서 양손을 가슴 옆에 위치시킨 뒤, 푸시업하듯 팔을 굽혔다 펴는 동작을 반복합니다.

발을 꼬아주면 정확한 동작을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

3단계 : 표준 푸시업

근력을 충분히 길렀다면, 표준 푸시업 동작으로 넘어갈 수 있습니다.

엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚고, 팔꿈치를 굽혔다 펴면서 운동을 진행합니다.

내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴야 합니다.

몸은 어깨부터 발끝까지 일직선을 유지하고, 시선은 자연스럽게 바닥이나 정면을 봅니다.

자세가 흐트러지지 않도록 주의하며, 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

팔굽혀펴기는 꾸준한 연습을 통해 누구나 할 수 있는 운동입니다.

초보자도 위의 단계별 방법을 따라 하다 보면 점차 자신감을 얻고, 더 많은 횟수와 더 정확한 자세로 할 수 있게 될 거예요.

운동을 할 때는 항상 자세를 정확히 유지하는 것이 중요하니, 부상을 방지하기 위해 천천히 그리고 정확하게 실시해 주세요.